قدرتی طور پر یادداشت کو کیسے بہتر بنایا جاسکتا ہے؟

کیا واقعی آپ کی یادداشت کو بہتر بنانا ممکن ہے؟ اگر آپ نے کبھی اپنے آپ کو یہ بھولتے پایا ہے کہ آپ نے اپنی چابیاں کہاں چھوڑی ہیں یا اہم مواقع پر آپ کا دماغ سن پڑ جاتا ہے  تو آپ نے شاید خواہش کی ہوگی کہ آپ کی یادداشت کچھ بہتر ہو۔ خوش قسمتی سے، بہت ساری چیزیں ہیں جو آپ اپنی یادداشت کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے کر سکتے ہیں۔

ہر ایک کو وقتا فوقتا بھولنے کے لمحات کا تجربہ کرنا پڑتا ہے، خاص طور پر جب زندگی مصروف ہو جاتی ہے۔

اگرچہ یہ مکمل طور پر معمول کا واقعہ ہوسکتا ہے، لیکن کمزور یادداشت کا ہونا مایوس کن ہوسکتا ہے۔

یادداشت کی کمی میں جینیات ایک کردار ادا کرتی ہے، خاص طور پر الزائمر کی بیماری جیسے سنگین اعصابی حالات میں۔ تاہم تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ غذا اور طرز زندگی کا بھی یادداشت پر بڑا اثر پڑتا ہے۔

ہماری یادیں اس بات کا لازمی حصہ ہیں کہ ہم کون ہیں، لیکن جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے ہماری یادداشت کم ہوتی جاتی ہے۔ بہت سے بوڑھے بالغوں کے لیے، یاد داشت کا زوال اتنا سنگین ہو جاتا ہے کہ وہ اب آزادانہ طور پر زندگی گزارنے کے قابل نہیں رہتے، جو کہ ان کی عمر کے ساتھ ساتھ بالغوں کے لیے سب سے بڑا خوف ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ سائنس دان ہمارے دماغ کی حیرت انگیز صلاحیت کے بارے میں مزید جان رہے ہیں کہ ہر روز نئے اعصابی رابطوں کو تبدیل کرنے اور بڑھنے کی صلاحیت ہے، حتیٰ کہ بڑھاپے میں بھی۔

یادداشت کو بہتر بنانے کے قدرتی طریقے

ذیل میں درج کچھ ایسے طریقے ہیں جن کو آزما کر آپ اپنی یادداشت کو بڑھا سکتے ہیں؛

۔1 اپنے روزمرہ کے معمولات میں جسمانی سرگرمی کو شامل کریں

جسمانی سرگرمی آپ کے دماغ سمیت آپ کے پورے جسم میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے۔ اس سے آپ کی یادداشت کو تیز رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے، محکمہ صحت اور انسانی خدمات ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کی تجویز کرتا ہے، جیسے تیز چلنا، یا ہفتے میں 75 منٹ کی بھرپور ایروبک سرگرمی، جیسے جاگنگ – ترجیحی طور پر پورے ہفتے میں کرنی چاہئیے۔ اگر آپ کے پاس مکمل ورزش کے لیے وقت نہیں ہے تو دن بھر میں چند 10 منٹ کی واک میں نچوڑ لیں۔

۔2 چینی کا استعمال کم کر دیں

بہت زیادہ چینی کھانا صحت کے بہت سے مسائل اور دائمی بیماریوں سے منسلک ہے، بشمول علمی کمی۔

تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ شوگر سے بھری خوراک کمزور یادداشت اور دماغی حجم کو کم کرنے کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر دماغ کے اس حصے میں جو قلیل مدتی یادداشت کو ذخیرہ کرتا ہے ۔

مثال کے طور پر، 4,000 سے زیادہ لوگوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ سوڈا جیسے میٹھے مشروبات کا زیادہ استعمال کرنے والوں کے دماغ کی کل مقدار کم ہوتی ہے اور ان لوگوں کے مقابلے اوسطاً کمزور یادیں ہوتی ہیں جنہوں نے کم چینی استعمال کی۔

چینی کو اپنی خوراک میں  کم کرنے سے نہ صرف آپ کی یادداشت میں مدد ملتی ہے بلکہ آپ کی مجموعی صحت بھی بہتر ہوتی ہے۔

۔3 مچھلی کے تیل کا سپلیمنٹ آزمائیں

مچھلی کا تیل اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (ای پی اے) اور (ڈی ایچ اے) سے بھرپور ہوتا ہے۔

یہ فیٹس مجموعی صحت کے لیے اہم ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، سوزش کو کم کرنے، تناؤ اور اضطراب کو دور کرنے، اور ذہنی تنزلی کو سست کرنے کے لیے دکھایا گیا ۔

بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی اور مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کا استعمال یادداشت کو بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر بوڑھے لوگوں میں۔

ہلکی علمی خرابی کے ساتھ 36 بوڑھے بالغوں کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ 12 ماہ تک مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس لینے کے بعد قلیل مدتی اور کام کرنے والی یادداشت میں نمایاں بہتری آئی ہے۔

28 مطالعات کے ایک اور حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ جب یادداشت میں کمی کی ہلکی علامات والے بالغ افراد نے ڈی ایچ اے اور ای پی اے سے بھرپور سپلیمنٹس جیسے مچھلی کا تیل لیا تو انہیں ایپیسوڈک میموری میں بہتری آئی۔

ای پی اے اور ڈی ایچ اے دونوں دماغ کی صحت اور کام کرنے کے لیے اہم ہیں اور جسم میں سوزش کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں، جس کا تعلق علمی زوال سے ہے۔

۔4 فوراً گوگل کا استعمال نہ کریں

جدید ٹیکنالوجی اپنی جگہ، لیکن بدقسمتی سے ہمیں “ذہنی طور پر سست” بنا دیا ہے۔ اس سے پہلے کہ آپ سری یا گوگل سے پوچھنے کے لیے اپنے فون تک پہنچیں، اپنے ذہن سے معلومات کو بازیافت کرنے کی ٹھوس کوشش کریں۔ یہ عمل آپ کے دماغ میں اعصابی راستوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

۔5 اپنے آپ کو مصروف رکھیں

ایک مصروف شیڈول آپ کے دماغ کی ایپیسوڈک میموری کو برقرار رکھ سکتا ہے۔ ایک مطالعہ نے مصروف نظام الاوقات کو بہتر علمی فعل سے جوڑا

۔6 اچھی نیند حاصل کریں

مناسب نیند کی کمی کا تعلق کافی عرصے سے کمزور یادداشت سے ہے۔

نیند میموری کو مضبوط کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے، ایک ایسا عمل جس میں قلیل مدتی یادیں مضبوط ہوتی ہیں اور دیرپا یادوں میں بدل جاتی ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ نیند سے محروم ہیں تو آپ کی یادداشت پر منفی اثر پڑ سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ نے 10 سے 14 سال کی عمر کے 40 بچوں میں نیند کے اثرات کو دیکھا۔

بچوں کے ایک گروپ کو شام کو یادداشت کے ٹیسٹ کے لیے تربیت دی گئی، پھر رات کی نیند کے بعد اگلی صبح ٹیسٹ کیا گیا۔ دوسرے گروپ کو اسی دن تربیت اور جانچ کی گئی، تربیت اور جانچ کے درمیان نیند نہیں آئی۔

تربیت اور جانچ کے درمیان سوئے ہوئے گروپ نے میموری ٹیسٹ میں 20 فیصد بہتر کارکردگی کا مظاہرہ ۔

صحت کے ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ بالغوں کو بہترین صحت کے لیے ہر رات سات سے نو گھنٹے کے درمیان نیند لیں۔

۔7 باقاعدہ شیڈول پر سوئیں

ہر رات ایک ہی وقت پر بستر پر جائیں اور ہر صبح ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ ہفتے کے آخر میں اپنے معمولات کو نہ توڑنے کی کوشش کریں۔ یہ نیند اور یادداشت کے معیار کو بہت بہتر بنا سکتا ہے۔

۔8 سونے سے پہلے روشن اسکرینوں کو استعمال کرنے سے پرہیز کریں

سیل فون، ٹی وی اور کمپیوٹر اسکرینوں سے خارج ہونے والی نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے، ایک ہارمون جو آپ کے نیند کے جاگنے کے سرکل (سرکیڈین تال) کو کنٹرول کرتا ہے۔ ایک خراب ریگولیٹڈ نیند سائیکل واقعی نیند کے معیار پر اثر ڈال سکتا ہے۔

کافی نیند اور آرام کے بغیر، ہمارے دماغ کے نیوران زیادہ کام کر جاتے ہیں۔ وہ مزید معلومات کو مربوط نہیں کر سکتے ہیں، جس سے یادوں تک رسائی مشکل ہو جاتی ہے۔ سونے سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے، اپنے آلات بند کر دیں اور اپنے دماغ کو آرام کرنے دیں۔

۔9 ورزش کو اپنے معمول کا حصہ بنائیں

ورزش کرنے سے علمی فوائد ہوتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ یہ جسم میں آکسیجن اور غذائی اجزاء کی ترسیل کو بہتر بناتا ہے، اور دماغ میں نئے خلیات بنانے میں مدد کرتا ہے جو یادداشت کو ذخیرہ کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ ورزش خاص طور پر ہپپوکیمپس میں خلیوں کی تعداد میں اضافہ کرتی ہے۔

مشق کے سخت ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر صرف واک کرنا بھی ایک بہترین انتخاب ہے۔

۔10 سٹریس کو مینیج کریں

جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو آپ کا جسم تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول خارج کرتا ہے۔  کورٹیسول  دماغ کی یادداشت کے عمل کو بہت زیادہ نقصان پہنچاتا ہے، خاص طور پر طویل مدتی یادوں کو دوبارہ حاصل کرنے کی ہماری صلاحیت۔ دماغ کو سکڑنے کے لیے جانوروں کے مطالعے میں بھی سٹریس اور افسردگی کو دکھایا گیا ہے۔

۔11 پانی زیادہ پئیں

آپ کا دماغ زیادہ تر پانی سے بنا ہے۔ پانی دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کے لیے شاک ابسوربر کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہ ہمارے دماغی خلیوں کو غذائی اجزاء استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا پانی کی کمی کی صرف ایک چھوٹی سی مقدار کے تباہ کن اثرات ہو سکتے ہیں۔ ہلکی ڈی ہائیڈریشن دماغ سکڑنے اور یادداشت کی خرابی کا سبب بنتی ہے ۔

کم از کم آٹھ سے دس گلاس پانی  فی دن، یا اگر آپ بہت فعال ہیں تو اس سے زیادہ کا مقصد بنائیں۔

۔12  صحت مند وزن برقرار رکھیں

زیادہ فیٹی ٹشو والے لوگوں میں کم فیٹی ٹشو والے لوگوں کے مقابلے میں پانی کم ہوتا ہے۔ زیادہ وزن والے لوگوں کے دماغ کے ٹشو بھی کم ہوتے ہیں۔ آپ کا وزن جتنا زیادہ ہوگا، اتنا ہی زیادہ آپ کا دماغ سکڑنے اور آپ کی یادداشت پر اثر انداز ہونے کا امکان ہے۔

یادداشت کی کمی کے لیے کب ڈاکٹر سے ملقات کرنی چاہئیے۔

اگر آپ یادداشت کی کمی کے بارے میں فکر مند ہیں – خاص طور پر اگر یاداشت کی کمی آپ کی معمول کی روزمرہ کی سرگرمیاں مکمل کرنے کی آپ کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے یا اگر آپ نوٹ کر رہے ہیں کہ آپ کی یادداشت خراب ہوتی جارہی ہے تو – اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ ممکنہ طور پر جسمانی معائنہ کرے گا، اور ساتھ ہی آپ کی یادداشت اور پرابلم سولونگ سکلز کو بھی چیک کرے گا۔

اولا ڈاک کی مدد سے کسی بھی نیورولوجسٹ کے ساتھ اب آپ کی اپائینٹمنٹ صرف ایک کلک کی دوری پر ہے۔ آپ یہاں کلک کرکے گھر بیٹھے ہی اپنے موبائل سے ایک ورچوئل یا ان-آفس اپائینٹمنٹ بک کروا سکتے ہیں۔ آپ اپنی اپائینٹمنٹ بک کروانے کے لئے صبح 9 بجے سے 11 بجے تک  اہلاڈاک کی ہیلپ لائن 04238900939 پر بھی کال کرسکتے ہیں۔