کام کے دوران ہونے والے کمر کے درد کو دور کریں

کمر میں درد کی وجہ سے کام کے دنوں سے چھٹی ، کارکنوں کے معاوضے کے دعووں کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے ، اور یہ نوکری سے متعلق ایک بہت ہی عام مسئلہ ہے جس کا تجربہ بالغوں کو ہوتا ہے۔ کمر کے درد کو دور کرنے کا طریقہ معلوم کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔

کمر میں درد آپ کی باقاعدہ کام کی سرگرمیوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ ورک پلیس میں پیش آنے والی کمر کی چوٹیں معمولی سے شدید تک شدید کمر درد کا سبب بن سکتی ہیں۔ طبی حالات ، بشمول اسکیاٹیکا ، اسپونڈیلولیسٹیسس ، سکولوسیس ، اور ریڑھ کی ہڈی کا سٹیناسس ، کام پر کمر کے درد کو خراب کرنے میں بھی معاون ثابت ہوسکتا ہے۔

آپ کی پیٹھ میں تکلیف آپ کی پیداوری کو کم کر سکتی ہے۔ آپ کی کمر میں اس تکلیف دہ درد کا ہونا پریشان کن ہے۔ اگر یہ کافی شدید ہے تو ، کمر میں درد کی وجہ سے کام بھی  چھوٹ سکتا ہے۔

کمر کے درد سے نجات کی تلاش اکثر اس کی وجہ کو پہچاننے سے شروع ہوتی ہے ، چاہے وہ ایسی چوٹ ہو جس کا آپ کو علاج کرانے کی ضرورت ہو یا خراب پوسچر جسے آپ کو درست کرنے کی ضرورت ہو۔ آپ کے کام کرنے کے طریقے میں ایڈجسٹمنٹ کشیدگی کو کم کر سکتی ہے جو کمر کے درد کو مزید خراب کرتی ہے۔ آپ کو عارضی امدادی طریقوں کی بھی ضرورت پڑسکتی ہے جو کام کے دوران آپ کے درد کی سطح کو کم کرنے کے لیے محفوظ ہیں۔

دفتر میں اپنی کمر کے درد کو دور کرنے کے آپ ان  طریقوں کو آزما سکتے ہیں۔

۔1 اپنے پوسچر کو بہتر بنائیں

آپ کے بیٹھنے اور کھڑے ہونے کاپوسچر متاثر کرتی ہے کہ آپ کی پیٹھ دن بھر کیسے محسوس کرتی ہے۔

اپنی پیٹھ کو سیدھا اور چست رکھنا کمر کے درد کو کم کر سکتا ہے۔

ایسے بیٹھیں تاکہ آپ کا سر سیدھا ہو اور آگے جھکنے یا دباؤ ڈالنے کے بجائے سیدھا آگے دیکھیں۔ مثالی طور پر ، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا سر اور گردن آپ کے کندھوں سے اوپر رہے۔

آپ کے پاؤں فرش پر مضبوطی سے آرام کرنے چاہئے. اگر آپ کی کرسی پوزیشننگ اس کی اجازت نہیں دیتی ہے تو ، اپنے پیروں کو اٹھانے کے لیے ایک فوٹ ریسٹ حاصل کرنے پر غور کریں۔

اپنی ٹنگ کے اوپر ٹانگ رکھنے سے گریز کریں ، جس سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور کندھے مڑ سکتے ہیں۔ یہ پوزیشن اکثر آپ کے پٹھوں کو کھینچنے کا سبب بنتی ہے ، جو تکلیف یا درد کا سبب بن سکتی ہے۔

اگر آپ کو سکیٹیکا ہے تو ، بیٹھنا زیادہ تکلیف دہ ہوسکتا ہے۔ جب آپ بار بار پوزیشن تبدیل کرتے ہیں تو سکیٹیکا کے ساتھ بیٹھنا زیادہ آرام دہ ہوتا ہے۔ اپنی نشست کو آگے جھکانا اور کرسی کی پوزیشننگ کے عمومی نکات پر عمل کرنا بھی مدد کر سکتا ہے۔

کسی بھی دوسری سرگرمیوں کے دوران  بھی پوسچر اہم ہے جو آپ کام پر کرتے ہیں ، جیسے بکس اٹھانا۔ اپنے پیروں سے اٹھانے سے پہلے اپنے گھٹنوں کو اپنے جسم کو آئٹم سے نیچے کرنے کے لیے جھکائیں۔ آئٹم کو اپنے جسم کے قریب رکھیں ، اور گھٹنوں کے نیچے جھک کر آئٹم کو نیچے رکھیں۔

۔2 اپنے ڈیسک سے اٹھیں

یہاں تک کہ مناسب پوسچر کے باوجود ، اپنی میز پر طویل عرصے تک بیٹھنا تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔

یہ کمر کی تکالیف  کو بھی پریشان کر سکتا ہے جو آپ کو پہلے سے ہیں۔

دفتری نوکریوں میں آپ کو طویل مدت تک بیٹھنے کی ضرورت پڑسکتی ہے ، لیکن اٹھنا اور چہل قدمی کرنا ضروری ہے۔ گھومنے پھرنے کے لیے اپنی سیٹ سے کم از کم ایک گھنٹہ ، یا اس سے بھی بہتر ، ہر 30 منٹ پر نکلیں۔ یہ پانی پینے کے لئے ہو سکتا ہے، باتھ روم میں جانا، یا کچھ سٹریچنگ کرنے کے لئے بھی۔.

اگر آپ کا باس وہ چھوٹا سا وقفہ لینے سے گریز کرتا ہے تو ، انہیں کام سے متعلق بنائیں۔ آپ اپنے گھنٹوں کے وقفوں کے ساتھ کاپیئر کے دوروں کا وقت نکال سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے مالک کو پریشان کیے بغیر اٹھ سکیں اور گھوم سکیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو کسی ساتھی سے کام سے متعلق کسی چیز کے بارے میں سوال پوچھنے کی ضرورت ہو۔

ان سرگرمیوں کو وقت دیں جو آپ کو دن بھر گرنے کے لیے اپنی نشست سے نکال دیں۔ یہ آپ کو بیٹھے ہوئے کام کے وقت اور کاموں کا ایک مرکب فراہم کرتا ہے جو آپ کو اٹھاتا ہے اور حرکت میں رکھتا ہے تاکہ آپ جگہ پر زیادہ وقت نہ گزاریں۔

اپنے جسم پر توجہ دیں اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ اٹھنے کا وقت کب ہے۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کی پیٹھ تنگ ہو رہی ہے یا تناؤ محسوس ہو رہا ہے تو ، گیئر کو کسی کام کے کام میں تبدیل کریں جو آپ کو اٹھاتا ہے اور حرکت میں لاتا  ہے ، یا اگر ممکن ہو تو تھوڑا جلدی اپنا اگلا وقفہ لے لیں۔

 ۔3 تھوڑی سٹریچنگ کریں

دن بھر تھوڑی سٹریچنگ  اور حرکت آپ کی کمر ، کندھے اور گردن کے پٹھوں میں کشیدگی کو دور کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

یہ راحت تکلیف کم کرنے یا درد کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

کچھ آسان سٹریچنگ جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ اپنے کندھوں کو آگے اور پیچھے کی طرف موڑیں۔ آپ بیٹھ ؎ کر یہ کام کر سکتے ہیں ، تاکہ آپ اپنے کام کے دن میں خلل نہ ڈالیں یا توجہ مبذول کرائیں۔ کندھعں کع حرکت میں لانا آپ کے پورے جسم میں تناؤ کو کم کرنے میں اتنے ہی آسان اور موثر ہیں۔

اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے تھام کر اس میں تھوڑی اور حرکت کریں۔ اپنے بازوؤں کو آگے اور پیچھے دونوں چھوٹے دائروں میں گھمائیں۔

اگر آپ کے پاس جگہ ہے تو ، اپنے دفتر کے فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیٹھ کے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں کھینچیں۔

بیٹھے ہوئے اپنی پیٹھ کو موڑنا تناؤ کو کم کرسکتا ہے۔ اپنے بازوؤں کو عبور کریں اور اپنے کندھوں کو تھامیں جب آپ آہستہ سے کمر پر بائیں سے دائیں گھمائیں۔

ایک اور بیٹھنے کی مشق اپنے دفتر کی کرسی پر ٹانگوں کی توسیع کرنا ہے۔ جب آپ بیٹھے ہوں تو اپنی ٹانگیں اپنے سامنے رکھیں۔ اپنی ٹانگوں کو لمبا کرکے اپنی انگلیوں کی طرف اشارہ کریں۔

۔4 ڈیسک ایرگونومکس کو بہتر بنائیں

آپ کی میز پر آپ کی کرسی ، کمپیوٹر ، فون اور دیگر اشیاء کی پوزیشننگ آپ کی کمر کے آرام کو متاثر کرتی ہے۔

اگر آپ کو باقاعدہ کام کی سرگرمیاں کرنے کے لیے جھکنا ، جھپٹنا ، کھینچنا ، یا دباؤ ڈالنا پڑتا ہے تو ، آپ اپنی کمر کے پٹھوں کو دباؤ یا موچ کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔

:اپنے ڈیسک ایریا میں یہ ایرگونومک تبدیلیاں آزمائیں

اپنے ماؤس کو اپنے کی بورڈ کے قریب رکھیں تاکہ پہنچنے اور مڑنے سے بچ سکیں۔

ایسے بیٹھیں  اکہ آپ اپنے کمپیوٹر مانیٹر سے بازو کی لمبائی سے دور ہوں۔ اس سے آپ اپنے کی بورڈ تک پہنچ سکتے ہیں اور اپنے کمپیوٹر کی سکرین کو بغیر کسی دباؤ کے دیکھ سکتے ہیں۔

اپنا مانیٹر ترتیب دیں تاکہ یہ آپ کی آنکھوں کی سطح سے 2 سے 3 انچ اوپر ہو۔

تناؤ کو کم کرنے کے لیے اپنے بازوؤں اور کلائیوں کو پیڈ سے سہارا دیں۔

ایک ایرگونومک کی بورڈ اور ماؤس استعمال کریں۔

اپنے مانیٹر کو زاویہ دیں تاکہ آپ سکرین کو اچھی طرح پڑھ سکیں  بغیر کسی چمک سے نمٹے۔

اپنے فیصلے پر بھروسہ کریں جو آپ کو اچھا لگے۔

یہ سفارشات عام طور پر اچھے آفس ایرگونومکس کے لیے اچھی طرح کام کرتی ہیں ، لیکن ہو سکتا ہے کہ تھوڑا مختلف انتظامات آپ کے لیے بہتر کام کر سکتے ہیں۔

۔5 اپنی کرسی کو ایڈجسٹ کریں

ایک آرام دہ اور معاون کرسی کام پر کمر کے درد کو کم کر سکتی ہے۔

اگر آپ کی موجودہ کرسی ایڈجسٹمنٹ کی اجازت نہیں دیتی ہے یا آرام دہ محسوس نہیں کرتی اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ اسے کس طرح ایڈجسٹ کرتے ہیں ، ایک نئی پر غور کریں۔

اپنے لیول کو اپنے کمپیوٹر مانیٹر کے ساتھ رکھنے کے لیے سیٹ کی اونچائی کو بڑھا یا کم کریں۔ آپ سکرین کو اوپر یا نیچے نہیں دیکھنا چاہتے ، کیونکہ اس سے آپ کی گردن ، کندھوں اور کمر پر دباؤ پڑ سکتا ہے۔

آرام دہ پوزیشن حاصل کرنے کے لیے جھکاؤ کے طریقہ کار کو ایڈجسٹ کریں۔ تھوڑی سی جھکی ہوئی پوزیشن عام طور پر سب سے زیادہ آرام دہ اور معاون ہوتی ہے۔

اگر کرسی میں بلٹ ان ایڈجسٹیبل لمبر سپورٹ سسٹم ہے تو اس پر مختلف ایڈجسٹمنٹ آزمائیں۔

کچھ کرسیاں آپ کو بازو کی اونچائی اور چوڑائی کو ایڈجسٹ کرنے دیتی ہیں۔ اپنے بازوؤں کو صحیح طریقے سے سہارا دینے سے آپ کی کمر اور کندھوں پر دباؤ پڑتا ہے ، جو آپ کو زیادہ آرام دہ رکھ سکتا ہے۔ بازو کی بہتر مدد فراہم کرنے کے لیے آرم ریسٹ پوزیشن تبدیل کریں۔

دوسرا آپشن روایتی دفتری کرسی کو متبادل آپشنز کے لیے کھودنا ہے۔ ورزش کی گیندیں یا گھٹنے ٹیکنے والی کرسیاں آپ کو زیادہ آرام دہ پوزیشن دے سکتی ہیں جو کہ آپ کی کمر کا دباؤ کم کرتی ہیں۔

آپ کھڑے ڈیسک پر بھی جا سکتے ہیں۔ بہت سی میزیں روایتی میز سے کھڑی میز میں تبدیل ہو سکتی ہیں۔ اس کی مدد سے آپ دن بھر اپنی پوزیشننگ کو اپنی کمر کے پٹھوں پر تناؤ کے طور پر تبدیل کر سکتے ہیں۔

۔6 لمبر سپورٹ شامل کریں

اگر آپ کی کرسی میں بلٹ ان لمبر سپورٹ نہیں ہے یا کافی نہیں ہے تو ، اضافی سپورٹ شامل کرنے پر غور کریں۔

کمر کے درد کے لیے بہترین دفتری کرسی وہ ہے جو آپ کی کمر کے قدرتی وکر کو سہارا دیتی ہے۔

دفتری کرسی کشن آپ کی کمر کو سہارا دینے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہاں تک کہ ایک رولڈ اپ تولیہ آپ کی کمر کی قدرتی گھماؤ اور دباؤ کو کم کرنے کے لیے  ایک آپشن ہے۔ تکیہ یا تولیہ کو دن بھر ضرورت کے مطابق اپنی پیٹھ کے وکر میں فٹ کرنے کے لیے ایڈجسٹ کریں۔

۔7 دفتر میں کمر درد کو دور کریں

اپنی کمر کے درد کو دور کرنے کا طریقہ سیکھنا آپ کے کام کو بہت آسان اور زیادہ آرام دہ بنا سکتا ہے۔

آپ کے کام کے ماحول میں ایڈجسٹمنٹ آپ کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے کہ آپ کی پیٹھ آہستہ آہستہ کیسا محسوس کرتی ہے۔ فوری امداد کے طریقے تکلیف کو کم کرتے ہیں کیونکہ آپ اپنی کمر کو مضبوط کرتے ہیں اور کام کی مجموعی عادات کو بہتر بناتے ہیں۔

اگر آپ اپنی کمر میں شدید چوٹ کا تجربہ کرتے ہیں جس کی وجہ سے درد ہو رہا ہے تو اولاڈاک کی مدد سے گھر بیٹھے  اپنے قریبی تجربہ کار ڈاکٹر سے ملاقات کا وقت طے کریں۔