رمضان دنیا بھر کے لاکھوں مسلمانوں کے لیے روزے اور مذہبی توجہ کا ایک مہینہ ہوتا ہے۔ اگر آپ رمضان کے مقدس مہینے میں روزے رکھ رہے ہیں تو آپ کو اپنے دن کا آغاز بھاری اور غذائیت سے بھرپور کھانے سے کرنا چاہیے تاکہ جسم بقیہ دنوں میں سیراب اور توانا محسوس کرے۔
رمضان اچھی غذائی عادات پر عمل پیرا ہونے کے لیے درکار طاقت اور خواہش کو بہتر بنانے کا ایک بہترین موقع ہے۔ ایک ماہر غذائی ماہر کی طرف سے کسی فرد کو پیش کردہ غذائیت سے متعلق مشورہ رمضان کے دوران خوراک کی ساخت میں تبدیلی اور اسے حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آرٹیکل صحت مند رمضان کے لیے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے ہمارے چند اہم نکات کا جائزہ لے گا۔
Table of Contents
سحری اور افطاری میں زیادہ پانی پئیں اور ہائیڈریٹ رہیں
رمضان میں وزن کم کرنے کے لیے ہائیڈریشن کلید ہے۔ سحری اور افطاری کے دوران کے وقت میں کافی مقدار میں سیال پینا نہ صرف آپ کو روزے کے دوران پانی کی کمی سے بچائے گا بلکہ یہ آپ کے افطار کے بعد آپ کی شوگر کی خواہش کو بھی کنٹرول کرے گا جس سے وزن کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔
سحری اور افطاری کے اوقات میں شوگر کم کریں یا چھوڑ دیں
رمضان میں وزن بڑھنے کی پہلی وجہ وہ کھانا نہیں ہے جو آپ سحری یا افطار میں کھاتے ہیں۔ رمضان میں لوگ زیادہ تر ایسے کھانے کھاتے ہیں جو وہ چینی سے بھرپور ہوتے ہیں اور جو آپ رمضان کے مشروبات اور مٹھائیوں سے اضافی مٹھاس کھاتے ہیں وہ آپ کا وزن بڑھانے کے ساتھ آپ کو بے شمار بیماریوں میں مبتلا کر سکتا ہے۔ اس رمضان میں اپنے آپ کو چیلنج کریں کہ آپ صرف قدرتی طور پر موجود چینی جیسے پھل، خشک میوہ جات، گڑ اور شہد کھائیں گے۔
سبزیوں کو اپنی خوراک مین شامل کریں
ہری بھری سبزیوں والی غذائیں صحت مند ہوتی ہیں اور آپ کو زیادہ گھنٹوں تک پیٹ کے بھرے ہونے کا احساس کروا کر رکھتی ہیں۔ وہ آپ کی بھوک کی تکلیف میں مدد کریں کرتی ہیں اور سبزیاں جیسے کھیرے، پالک، مولی اور دیگر سبزیوں میں فائبر اور پانی زیادہ ہوتا ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے جسم کو ٹھنڈک محسوس کرنے میں مدد دیتی ہیں بلکہ آپ کی جلد کو صحت مند رکھنے اور رمضان کے دوران قبض سے بچنے کے لیے بھی بہترین انتخاب ہیں۔
گھر پر بنے کھانے کھائیں اور تیار شدہ کھانوں سے دور رہیں
گھر پر تازہ اور صحت بخش کھانا پکائیں، بجائے اس کے کہ ریڈی میڈ پیکٹ خریدیں جن میں پرزرویٹوز اور چکنائی کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ پراسیس شدہ اور پیک شدہ کھانے کے مقابلے میں تازہ کھانا کھانا ہمیشہ صحت مند ہوتا ہے۔ گھر پر بنے کھانے میں اضافی چکنائی اور صحت کو خراب کرنے والے مسالے کم پائے جاتے ہیں جس سے صحت خراب نہیں ہوتی جبکہ باہر کے بنے کےکھانے آپ کو بیماریوں میں مبتلا کر سکتے ہیں جن میں سے سب سے پہلی بیماری جسم پر اضافی چربی کا آجانا ہے۔ لہذا گھر کے کھانے کھائیں اور موٹاپے جیسے بیماری کے ساتھ دیگر بیماریوں سے بھی خود کو اور اپنی فیملی کو بھی محفوظ رکھیں۔
رمضان میں متوازن سحری اور افطاری کی روٹین کو اپنائیں
رمضان المبارک میں میٹابولزم سست ہوجاتا ہے اس لیے جسم کی توانائی کی ضروریات خود بخود کم ہونے لگتی ہیں۔ افطار کے قریب آتے وقت اسے رات کے کھانے کے معمول کے کھانے کے طور پر سوچیں جو آپ باقی سال کھاتے ہیں۔ افطار کے بعد ایک ہی وقت میں کھانا نہ کھائیں، اس کے بجائے کچھ وقفہ لیں، نماز پڑھیں، چند منٹ انتظار کریں اور پھر کھانا شروع کریں۔ بلا وجہ بس ایک ہی وقت میں کھاتے ہی نہیں رہنا بلکہ اپنی بھوک کو کم کرنے کے لیے کچھ وقفے دینے کے بعد کھانا ہے، ایسا کرنے سے آپ رمضان کے مہینے میں آسانی سے اپنا وزن کم کر سکتے ہیں۔
افطاری میں تلی ہوئی اشیاء سے جتنا ہو سکے پرہیز کریں
رمضان کے مہینے میں وزن بڑھنے کی سب سے بڑی وجہ افطاری کے وقت وہ تمام اشیاء کھانا ہیں جو چکنائی سے بھرپور ہوتی ہیں۔ تلی ہوئی اشیاء میں کیلوریز زیادہ اور غذائیت کم ہوتی ہے۔ چکنائی اور تلی ہوئی خوراک، جیسے تلی ہوئی پکوڑی، سموسے، پیسٹری اور تیل والے سالن سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ یہ چربی سے لدے ہوتے ہوتے ہیں اور جسم میں فیٹی ٹشو کے طور پر جمع ہوتے ہیں۔ طویل روزے کے بعد چکنائی والی غذائیں کھانے سے تیزابیت اور بدہضمی ہوتی ہے۔
روزہ افطار کرنے کے دوران بہت زیادہ چینی سے پرہیز کریں
رمضان میں وزن بڑھنے کی ایک اور بڑی وجہ وہ چینی ہے جو پورے مہینے میں مشروبات اور مٹھائیوں سے لی جاتی ہے جن میں چینی بھری ہوتی ہے۔ سب سے بہتر یہ ہے کہ پروسیس شدہ شوگر سے پرہیز کیا جائے کیونکہ اگر آپ رمضان میں وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا اضافی پاؤنڈ حاصل نہیں کرنا چاہتے ہیں تو آپ رضان میں اضافی شوگر سے پرہیز کریں۔
چینی کو ہمیشہ کھانے کی اشیاء کے استعمال سے تبدیل کیا جا سکتا ہے جو قدرتی طور پر پائے جانے والے شکر سے بھرپور ہوتے ہیں جیسے پھل، خشک میوہ جات اور شہد سے بدلا جا سکتا ہے۔ پھلوں کے سلاد کا ایک اچھا پیالہ آپ کا نہ صرف پیٹ بھرے گا بلکہ اسے ایک لذیز کھانا بنائے گا جو آپ کے جسم کو نہ صرف اچھا کرے گا بلکہ یہ وزن میں کوئی اضافہ بھی نہیں ہونے دے گا۔
رمضان میں بننے والے کھانوں میں بہت زیادہ نمک نہ کھائیں
نمک کی مقدار کو محدود کریں سوڈیم جسم میں پانی کی کمی کا باعث بنتا ہے، اس لیے بہترین آپشن یہ ہے کہ ایسی غذا کھانے سے گریز کیا جائے جس میں نمک کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ زیادہ نمک والے کھانے آپ کو پیاسا بنائیں گے اور جسم کی سیالوں کو ہضم کرنے اور جذب کرنے کی صلاحیت کو بھی متاثر کریں گے۔
جب بھی کھانا کھائیں اپنا کھانا اچھی طرح سے چبا کر کھائیں
جب آپ کو بہت بھوک لگتی ہے تو آپ جتنا جلدی ہو سکے کھانے کے بارے میں سوچتے ہیں اور کھانا پسند کرنا ایک فطری بات ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آہستہ اور ذہنی طور پر کھانا آپ کو کم کھانے میں مدد دیتا ہے، ہاضمے کے عمل میں مدد کرتا ہے اور کھانے کی لذت کو بڑھاتا ہے۔ آپ کے منہ میں کھانا چبانے کا جسمانی عمل کھانے کے بڑے ذرات کو چھوٹے ذرات میں توڑنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ غذائی نالی پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور معدے کو آپ کے کھانے کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کے ہاضمے کے عمل کو مزید بہتر بناتے ہیں جس سے وزن کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
اپنی خوراک میں پروٹین اور صحت مند فیٹ کا اضافہ کریں
پروٹین اور غذائی چربی انسانی کام کے لیے ضروری ہیں۔ وہ ہمیں اپنے جسم کے بافتوں کی مرمت اور تعمیر کرنے کی اجازت دیتے ہیں اور ہمارے میٹابولزم میں ہماری مدد کرتے ہیں اور اگر آپ اس رمضان میں وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو ان کا استعمال دوسرے غذائی اجزاء جیسے کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں بہت زیادہ کرنا پڑے گا۔ یہ آپ کے میٹابولزم میں اضافہ کرے گا، آپ کی بھوک کو کم کرے گا اور کچھ وزن کو منظم کرنے والے ہارمونز کو معتدل کرے گا۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سحری اور افطاری دونوں میں سالاد، گری دار میوے، بیج، اورمکھن جیسے کھانے کی اچھی مقدار رکھتے ہیں۔ یہ یقینی بنائے گا کہ آپ اپنے کھانے کی مقدار کو منظم کریں گے اور اس کے نتیجے میں آپ کا وزن بھی کم ہوگا۔
رمضان کے دوران افطاری کے بعد اعتدال سے ورزش کریں
رمضان کے دوران ورزش آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو برقرار رکھنے اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔ تاہم، اعتدال سے ورزش کریں اور روزے کے اوقات میں سخت سرگرمیوں سے گریز کریں۔ ہلکی ورزشیں جیسے چہل قدمی، یوگا اور اسٹریچنگ کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس سے آپ کا میٹابولزم بڑھے گا اور آپ کو چربی جلانے میں مدد ملے گی۔
رمضان کے دوران وزن کم کرنا مشکل ہو سکتا ہے لیکن آپ اپنے وزن میں کمی کے اہداف کو صحیح ذہنیت اور ایک اچھی منصوبہ بندی کےساتھ حاصل کر سکتے ہیں۔ رمضان کے دوران وزن کم کرنے والے ڈائٹ پلان میں صحت مند کھانے کا انتخاب کریں۔ ان آسان ٹپس کے ذریعے آپ اپنی کھانے کی عادات کو بہتر بنا سکتے ہیں، صحت مند وزن برقرار رکھ سکتے ہیں اور رمضان کے روحانی فوائد سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
