انڈوں میں کئی وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو صحت مند غذا کا لازمی حصہ ہوتے ہیں۔ دنیا کے بہت سے حصوں میں انڈے آسانی سے دستیاب ، سستی خوراک ہیں۔
ماضی میں ، کچھ تنازعہ تھا کہ انڈے صحت مند ہیں یا نہیں ، خاص طور پر کولیسٹرول کے بارے میں۔ تاہم ، موجودہ سوچ یہ ہے کہ ، اعتدال میں ، انڈے صحت مند ہیں ، کیونکہ وہ پروٹین اور دیگر ضروری غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ بن سکتے ہیں۔
اس آرٹیکل میں انڈوں کے غذائی اجزاء اور ممکنہ صحت کے فوائد اور خطرات کی وضاحت کی گئی ہے۔
انڈوں کے صحت سے متعلق فوائد درج ذیل ہیں جن کی تصدیق انسانی مطالعات میں کی گئی ہے۔
- ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور
- انڈے دنیا میں سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا ہیں
- ایک پورے انڈے میں وہ تمام غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو ایک سیل کو چکن میں تبدیل کرنے کے لیے درکار ہوتے ہیں
:ایک بڑے ابلے ہوئے انڈے پر مشتمل ہے
- وٹامن اے: آر ڈی اے کا 6 فیصد
- فولیٹ: آر ڈی اے کا 5 فیصد
- وٹامن بی 5: آر ڈی اے کا 7 فیصد
- وٹامن بی 12: آر ڈی اے کا 9 فیصد
- وٹامن بی 2: آر ڈی اے کا 15 فیصد
- فاسفورس: آر ڈی اے کا 9 فیصد
- سیلینیم: آر ڈی اے کا 22 فیصد۔
انڈوں میں وٹامن ڈی ، وٹامن ای ، وٹامن کے ، وٹامن بی 6 ، کیلشیم اور زنک کی مناسب مقدار بھی ہوتی ہے۔
یہ 77 کیلوریز ، 6 گرام پروٹین اور 5 گرام صحت مند چربی کے ساتھ آتا ہے۔
انڈوں میں مختلف ٹریس غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں جو صحت کے لیے اہم ہوتے ہیں۔
درحقیقت انڈے ایک بہترین غذا ہیں۔ ان میں تقریبا ہر غذائی اجزاء کا تھوڑا سا حصہ ہوتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے۔
Table of Contents
کولیسٹرول زیادہ ہے ، لیکن بلڈ کولیسٹرول پر منفی اثر نہیں ڈالتا
یہ سچ ہے کہ انڈوں میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔
درحقیقت ، ایک انڈے میں 212 ملی گرام ہوتا ہے ، جو 300 ملی گرام روزانہ تجویز کردہ نصف سے زیادہ ہے۔
تاہم ، یہ بات ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ خوراک میں کولیسٹرول ضروری نہیں کہ خون میں کولیسٹرول بڑھائے ۔
جگر درحقیقت ہر ایک دن بڑی مقدار میں کولیسٹرول پیدا کرتا ہے۔ جب آپ غذائی کولیسٹرول کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں تو ، آپ کا جگر کم کولیسٹرول پیدا کرتا ہے یہاں تک کہ اسے باہر نکال دیتا ہے ۔
بہر حال ، انڈے کھانے کا ردعمل افراد کے درمیان مختلف ہوتا ہے
70 فیصد لوگوں میں انڈے کولیسٹرول کو بالکل نہیں بڑھاتے۔
دوسرے 30 ((جسے “ہائپر رسپونڈرز” کہا جاتا ہے) میں انڈے ہلکے سے کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول بڑھا سکتے ہیں۔
تاہم ، جینیاتی عوارض میں مبتلا افراد جیسے خاندانی ہائپرکولیسٹرولیمیا یا جین کی ایک قسم جسے اے پی او ای 4 کہا جاتا ہے ان کو انڈوں کو محدود کرنا یا ان سے بچنا چاہئے۔
انڈے ایچ ڈی ایل (“اچھا”) کولیسٹرول بڑھاتے ہیں
ایچ ڈی ایل کا مطلب ہے ہائی ڈینسٹی لیپو پروٹین۔ اسے اکثر “اچھا” کولیسٹرول کہا جاتا ہے۔
جو لوگ ایچ ڈی ایل کی زیادہ سطح رکھتے ہیں ان میں عام طور پر دل کی بیماری ، فالج اور دیگر صحت کے مسائل کا خطرہ کم ہوتا ہے
انڈے کھانا ایچ ڈی ایل کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ایک تحقیق میں ، چھ ہفتوں تک روزانہ دو انڈے کھانے سے ایچ ڈی ایل کی سطح میں 10 فیصد اضافہ ہوا
انڈے کولین پر مشتمل ہیں – ایک اہم غذائی جزو جو زیادہ تر لوگوں کو کافی مقدار میں نہیں ملتی ہے
کولین ایک غذائیت سے بھرپور جزو ہے جسے زیادہ تر لوگ نہیں جانتے کہ وہ موجود ہے ، پھر بھی یہ ایک ناقابل یقین حد تک اہم مادہ ہے اور اکثر وٹامن بی کے ساتھ گروپ کیا جاتا ہے۔
کولین کو سیل جھلیوں کی تعمیر کے لیے استعمال کیا جاتا ہے اور دماغ میں سگنلنگ مالیکیول بنانے کے ساتھ ساتھ مختلف دیگر افعال کے ساتھ اس کا کردار ہے۔
کولین کی کمی کی علامات سنگین ہیں ، لہذا خوش قسمتی سے یہ نایاب ہے۔
انڈے کولین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ ایک انڈے میں 100 ملی گرام سے زیادہ اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
انڈے دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہیں
ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو عام طور پر “برا” کولیسٹرول کہا جاتا ہے۔
یہ بات مشہور ہے کہ ایل ڈی ایل کی زیادہ مقدار دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے ۔
لیکن بہت سے لوگوں کو یہ احساس نہیں ہے کہ ایل ڈی ایل ذرات کے سائز کی بنیاد پر ذیلی قسموں میں تقسیم ہے۔
یہ چھوٹے ، گاڑھے ایل ڈی ایل ذرات اور بڑے ایل ڈی ایل ذرات پر مستمل ہیں۔
بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں میں بنیادی طور پر چھوٹے ، گاڑھے ایل ڈی ایل ذرات ہوتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں دل کی بیماری کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے جن میں زیادہ تر بڑے ایل ڈیل ایل ذرات ہوتے ہیں۔
یہاں تک کہ اگر انڈے کچھ لوگوں میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو ہلکے سے بڑھاتے ہیں ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ذرات چھوٹے ، گاڑھے سے بڑے ایل ڈی ایل میں تبدیل ہوتے ہیں ، جو کہ بہتری ہے
انڈے لوٹین اور زییکسینتھین پر مشتمل ہے – اینٹی آکسیڈینٹس جو آنکھوں کی صحت کے لیے بڑے فوائد رکھتے ہیں
بڑھاپے کا ایک نتیجہ یہ ہے کہ بینائی خراب ہونے لگتی ہے۔
بہت سے غذائی اجزاء ہیں جو کچھ انحطاطی عملوں کا مقابلہ کرنے میں مدد کرتے ہیں جو ہماری آنکھوں کو متاثر کرسکتے ہیں۔
ان میں سے دو لوٹین اور زییکسینتھین کہلاتے ہیں۔ وہ طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہیں جو آنکھ کے ریٹنا میں جمع ہوتے ہیں
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ان غذائی اجزاء کی مناسب مقدار کا استعمال موتیابند اور میکولر انحطاط کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے ، آنکھوں کے دو بہت عام امراض ۔
انڈے کی زردی میں لوٹین اور زییکسینتھین دونوں کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔
ایک کنٹرول شدہ مطالعے میں ، 4.5 ہفتوں تک روزانہ صرف 1.3 انڈے کی زردی کھانے سے خون میں لیوٹین کی سطح 28-50 فیصد اور زیکسانتھین 114-142 فیصد بڑھ گئی
انڈوں میں وٹامن اے بھی زیادہ ہے ، جو یہاں ایک اور ذکر کا مستحق ہے۔ وٹامن اے کی کمی دنیا میں اندھے پن کی سب سے عام وجہ ہے۔
اومیگا تھری یا پیسٹرڈ انڈے ٹرائگلیسیرائڈز کو کم کرتے ہیں
تمام انڈے برابر نہیں بنائے جاتے۔ ان کی غذائیت کی ساخت مختلف ہوتی ہے اس پر منحصر ہے کہ مرغیوں کو کس طرح کھلایا اور بڑھایا گیا تھا۔
مرغیوں کے انڈے جو چراگاہ پر پالے گئے اور/یا کھلایا گیا ومیگا 3 افزودہ فیڈ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بہت زیادہ ہوتا ہے۔
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ٹریگلیسیرائڈز کے خون کی سطح کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے ، جو دل کی بیماری کے لیے ایک معروف خطرے کا عنصر ہے
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ومیگا 3 افزودہ انڈوں کا استعمال خون کے ٹرائگلیسیرائڈز کو کم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ ایک تحقیق میں ، تین ہفتوں تک فی ہفتہ صرف پانچ ومیگا 3 افزودہ انڈے کھانے سے ٹرائگلیسیرائڈز میں 16-18 فیصد کمی واقع ہوئی
معیاری پروٹین سے بھرپور ، صحیح تناسب میں تمام ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ
پروٹین انسانی جسم کے اہم بلڈنگ بلاکس ہیں۔
وہ ہر قسم کے ؤتکوں اور مالیکیول بنانے کے لیے استعمال ہوتے ہیں جو ساختی اور فعال دونوں مقاصد کو پورا کرتے ہیں۔
خوراک میں کافی پروٹین حاصل کرنا بہت ضروری ہے اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ فی الحال تجویز کردہ مقدار بہت کم ہو سکتی ہے۔
انڈے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں ، ایک بڑا انڈا جس میں چھ گرام ہوتے ہیں۔
انڈوں میں صحیح تناسب میں تمام ضروری امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں ، اس لیے آپ کا جسم ان میں پروٹین کا بھرپور استعمال کرنے کے لیے لیس ہے۔
کافی مقدار میں پروٹین کھانے سے وزن میں کمی ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ، بلڈ پریشر کم کرنے اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
دل کے امراض کا خطرہ نہیں بڑھاتے اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں
کئی دہائیوں سے ، انڈوں کو غیر منصفانہ طور پر برا سمجھا گیا ہے۔
یہ دعویٰ کیا گیا ہے کہ ان میں موجود کولیسٹرول کی وجہ سے ان کا دل کے لیے برا ہونا ضروری ہے۔
حالیہ برسوں میں شائع ہونے والے بہت سے مطالعات نے انڈے کھانے اور دل کی بیماری کے خطرے کے درمیان تعلقات کی جانچ کی ہے۔
مجموعی طور پر 263،938 شرکاء کے ساتھ 17 مطالعات کے ایک جائزے میں انڈے کی مقدار اور دل کی بیماری یا فالج کے درمیان کوئی تعلق نہیں پایا گیا
بہت سے دوسرے مطالعے اسی نتیجے پر پہنچے ہیں
تاہم ، کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ذیابیطس والے لوگ جو انڈے کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے
کیا انڈے دراصل بڑھتے ہوئے خطرے کا سبب بن رہے ہیں ، یہ معلوم نہیں ہے ، کیونکہ اس قسم کے مطالعے صرف شماریاتی وابستگی دکھا سکتے ہیں۔ وہ یہ ثابت نہیں کر سکتے کہ انڈوں کی وجہ سے کچھ ہوا۔
یہ ممکن ہے کہ جو لوگ بہت زیادہ انڈے کھاتے ہیں اور ذیابیطس رکھتے ہیں وہ صحت کے حوالے سے اوسط کم ہیں۔
کم کارب غذا پر ، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اب تک کی بہترین غذا ہے ، انڈے کھانے سے دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل میں بہتری آتی ہے
انڈے دماغی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں
ایک متوازن غذا تناؤ میں کمی اور بہتر ذہنی صحت کے طریقوں کی طرف بہت آگے جا سکتی ہے – دونوں علامات کے اثرات کو کم کرتے ہیں اور زیادہ کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں۔
اور جب انڈوں کے اہم فوائد کی بات آتی ہے – وٹامن بی 2 ، بی 12 ، کولین ، آئرن اور ٹرپٹوفن کا مجموعہ تمام اضطراب کے خطرے کو
کم کرنے میں مدد کے ساتھ وابستہ ہے ، افسردگی کی علامات اور قدرتی طور پر نیند کی مدد کرت ہیں۔
