رمضان کا مقدس مہینہ ہے جب دنیا بھر کے مسلمان 29 سے 30 دن تک روزہ رکھتے ہیں۔ رمضان کے کھانے میں بنیادی طور پر صحت بخش غذا ہونی چاہیے تاکہ روزے کی حالت میں بھی جسم کی غذائی ضروریات پوری ہوں۔ ایسا کرنے کے لیے یہ یقینی بنانے کا مشورہ دیا جاتا ہے کہ کھانا ضروری غذائی اجزاء جیسے پروٹین، وٹامنز، کاربوہائیڈریٹس اور معدنیات سے بھرا ہوا ہونا چاہیے۔ اس کے علاوہ ہائیڈریٹ رہنا اور کافی مقدار میں پانی پینا نہایت ضروری ہے۔ بالغ افراد کو افطار سے سحری تک فی گھنٹہ دو سے تین گلاس پانی پینا چاہیے۔
ان میں سے کچھ پکوان بھی خصوصی طور پر صرف اس مقدس مہینے کے روزے کے دوران پیش کیے جاتے ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر پکوان پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے لدے ہوتے ہیں اور ان میں شکر اور چکنائی کم ہوتی ہے۔ ہائیڈریٹنگ خصوصیات والے کھانے عام ہیں، جب کہ مسالہ دار پکوانوں سے پرہیز کیا جاتا ہے۔ اگرچہ روزہ مذہبی وجوہات کی بناء پر رکھا جاتا ہے لیکن اس سے وابستہ صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔ یہ نہ صرف تسلسل اور نظم و ضبط میں مدد کرتا ہے بلکہ علمی کارکردگی کو بھی تیز کرتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور میٹابولک بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
Table of Contents
رمضان میں کیا کھائیں؟
ہائیڈریٹنگ فوڈز کھائیں: افطار اور سحری کے درمیان کم از کم 10 گلاس پانی ضرور پئیں، خاص طور پر گرم موسم میں آپ کو پانی زیادہ پینا چاہیے۔ آپ ہائیڈریٹنگ فوڈز کھا کر بھی اپنے پانی کی کمی کو پوڑا کر سکتے ہیں جیسے کہ سحری کے کھانے میں تربوز شامل کرنا یا افطار کے بعد اسے کھانا۔ اسی طرح روایتی عربی فیتوش سلاد میں بہت سارے کھیرے اور دیگر سالا ہوتی ہیں جو سبزیوں کو ہائیڈریٹ کرتے ہیں۔ یہ نہ صرف آپ کے جسم کو تروتازہ محسوس کرنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ یہ آپ کی جلد کو صحت مند رکھنے اور رمضان کے دوران قبض سے بچنے کے لیے بھی بہترین انتخاب ہیں۔
سحری میں دلیا کھائیں: دلیا میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے اور سحری کے دوران آپ کے جسم کو اچھے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ حل پذیر ریشہ معدے میں جیل میں بدل جاتا ہے اور ہاضمے میں تاخیر کرتا ہے جس سے کولیسٹرول اور خون میں گلوکز کم ہوتا ہے۔ زیادہ فائبر والے ناشتے کے اناج اکثر وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کو دن بھر توانائی بخشنے کے لیے اضافی غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔
دہی اور دودھ کا استعمال کریں: ڈیری مصنوعات کیلشیم اور وٹامنز کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ دن بھر بھرپور اور ہائیڈریٹ رہنے کے لیے دہی کی اسموتھی یا ڈیٹ ملک شیک کا انتخاب کریں۔ آپ اسے صحت بخش سحری کے لیے پھلوں کے ساتھ بھی ملا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ سحری اور افطاری میں انڈے بھی کھائیں کیونکہ انڈے غذائیت سے بھرپور اور پروٹین کے ساتھ ساتھ وٹامن ڈی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ انڈے آپ کی ذائقہ کی کلیوں کے مطابق کئی طریقوں سے تیار کیے جا سکتے ہیں۔
روزہ افطار میں کھجوریں کھائیں: روزہ افطار کرنے کے لیے ایک بہترین شے کھجوریں روایتی طور پر نبی کریم صلی اللہ علیہ وسلم کے زمانے سے کھائی جاتی رہی ہیں۔ رمضان کے مہینے میں کھجور کا استعمال دنیا بھر کے مسلمانوں میں بڑی اہمیت رکھتا ہے۔ رمضان کے دوران لوگ کھجور کی شکل میں تحائف کا تبادلہ بھی کرتے ہیں۔
کھجوریں فائبر کا ذریعہ ہیں اور توانائی کے لیے قدرتی شکر فراہم کرتی ہیں، علاوہ ازیں معدنیات جیسے پوٹاشیم، کاپر اور مینگنیج بھی اسی میں شامل ہیں۔ کھجوریں توانائی کا پاور ہاؤس ہیں۔ یہ نہ صرف قدرتی شکر کا بھرپور ذریعہ ہیں بلکہ ان میں پوٹاشیم، میگنیشیم سمیت کئی ضروری وٹامنز بھی ہوتے ہیں جو روزے کے دوران اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہیں۔
مشروبات کا استعمال زیادہ کریں: افطار کے دوران اور سونے سے پہلے جسم کو ری ہائیڈریٹ کرنے کے لیے زیادہ سے زیادہ پانی یا پھلوں کے جوس پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ تاہم یہ بہتر ہے کہ ایسی مشروبات سے پرہیز کریں جن میں زیادہ چینی موجود ہو کیونکہ ان میں کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
سوپ کے ایک پیالے کا لطف اٹھائیں: روزہ کو افطار کرنے کے لیے سوپ ہمیشہ بہترین انتخاب ہوتے ہیں کیونکہ وہ آپ کو ہائیڈریٹ رکھتے ہیں اور وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔ غذائیت سے بھرپور سوپ جیسے سبزی، ٹماٹر یا دال کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں اور کریم پر مبنی سوپ سے پرہیز کریں۔
پھل، سبزیاں اور گری دار میوے کھائیں: پھل توانائی، سیالوں اور وٹامنز کے ساتھ ساتھ معدنیات کے لیے قدرتی شکر فراہم کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، کھیرے اور لیٹش جیسی سبزیوں میں فایبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ ہائیڈریٹنگ خصوصیات فراہم کرتی ہیں جو جسم کو ٹھنڈک محسوس کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ کچے گری دار میوے جیسے بادام میں اچھی چکنائی ہوتی ہے جو جسم کے لیے حیرت انگیز کام کرتی ہے۔
رمضان میں دبلی پتلی پروٹین کھائیں: افطار کے دوران صحت مند دبلی پتلی پروٹین کا استعمال بہت ضروری ہے۔ صحت مند مکمل پروٹین جیسے کہ گائے کا گوشت، دودھ، دہی، انڈے، پنیر، مچھلی اور پولٹری میں متعدد قسم کے امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہیں۔ اس کے علاوپ سبزی کو زیادہ پسند کرنے والے لوگ لوبیا اور گری دار میوے آزمائیں۔ گوشت کے شوربے پر مبنی سوپ جس میں دالیں شامل ہوتی ہیں جیسے دال اور پھلیاں پیٹ کے لیے اچھے ہین اور یہ ہضم ہونے میں بھی آسان ہوتے ہیں۔ نشاستہ دار کھانوں جیسے پاستا یا اناج کے ساتھ ملا کر یہ اپنے آپ میں ایک صحت بخش کھانے میں بدل جاتا ہے۔
رمضان میں کن چیزوں سے پرہیز کریں؟
تلی ہوئی اور چکنائی والی چیزوں سے پرہیز کریں: اگرچہ اس میں کوئی شک نہیں کہ یہ کھانے مزیدار ہوتے ہیں لیکن یہ افطار کے لیے صحت بخش انتخاب نہیں ہیں۔ زیادہ تلی ہوئی اشیاء کا استعمال صحت کے کئی منفی اثرات سے منسلک ہے۔ ان میں کیلوریز کی ایک بڑی تعداد ہوتی ہے جس کے نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ وہ آسانی سے ہضم نہیں ہوتے اور دل کی بیماری، فالج اور موٹاپے کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔ تلی ہوئی کھانوں میں چکنائی اور سوڈیم کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں کھانے سے رمضان میں روزے رکھنے کی وجہ سے تھکاوٹ اور تھکن بڑھ سکتی ہے۔
افطار کے بعد زیادہ مقدار میں مٹھائیاں کھانے سے پرہیز کریں: افطار کے بعد مٹھائی سے لطف اندوز ہونا رمضان کے رسوم و روایات کا حصہ ہے۔ تاہم، غذائیت کے ماہرین ایسے کھانوں سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے کیونکہ ان میں غذائیت کی قیمت کم ہوتی ہے اور وہ زیادہ کیلوریز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ جمع شدہ چربی میں بدل جاتے ہیں اور اس کے نتیجے میں آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے اور اگر رمضان کے پورے مہینے میں روزانہ کھایا جائے تو صحت کے مسائل بھی پیدا ہو سکتے ہیں۔
سحری و افطار میں کیفین والے مشروبات سے پرہیز کریں: کیفین ایک ڈائیورٹک ہے جو پانی کی تیزی سے کمی کو تیز کرتا ہے جس سے پانی کی کمی ہوتی ہے۔ کیفین والے مشروبات جیسے کہ مضبوط چائے، کافی اور کولا سے پرہیز کرنا بہتر ہے یا انہیں اعتدال میں پینا چاہیے۔ ماہرین غذائیت سحری کھانے کے دوران کافی پینے کے خلاف خبردار کرتے ہیں کیونکہ یہ بے خوابی کا باعث بننے کے ساتھ روزہ افطار کرنے تک پیاس کا احساس بڑھا دیتی یے۔
رمضان میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں مت کھائیں: ان کھانوں میں شکر، پیسٹری، کیک، ڈونٹس، کروسینٹس اور سفید آٹا شامل ہوتا ہے۔ یہ سب 4 گھنٹے سے زیادہ کے لیے سیر نہیں ہوتے اور پھر آپ کو روزے کے دوران زیادہ بھوک لگتی ہے۔ اس کے علاوہ سحری و افطار کے پکوانوں میں سوڈیم کی مقدار کو کم رکھیں کیونکہ سوڈیم جسم کو پانی کی کمی میں مبتلا کر سکتا ہے۔
سافٹ ڈرنکس اور پروسس شدہ جوس سے پرہیز کریں: افطار اور سحری کی دسترخوان پر سافٹ ڈرنکس اور پراسیس شدہ جوس کا استعمال بری عادتوں میں سے ایک ہے۔ ان مشروبات میں عام طور پر شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ یہ نقصان دہ عادت اپھارہ اور گیس کے علاوہ جلد کے مسائل جیسے کہ پمپلز کا باعث بھی بن سکتی ہے جو بدهضمی کا باعث بنتی ہے۔ ماہرین پانی یا ناریل کا پانی پینے کا مشورہ دیتے ہیں جو ان نقصان دہ مشروبات کا مثالی متبادل ہیں۔ کاربونیٹیڈ مشروبات عام طور پر آپ کے لیے خراب ہوتے ہیں۔
